“โรงเรียนรักเดิน” ปลุกกิจกรรมทางกายให้เยาวชนไทย

กิจกรรมทางกาย หมายถึง การขยับร่างกายหรือเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ แบ่งได้เป็น 3 ระดับ ได้แก่ ระดับเบา ระดับปานกลาง และระดับหนัก ซึ่งจากผลสำรวจการมีกิจกรรมทางกายระดับประเทศ พบว่า ปี 2555 เด็กไทยมีกิจกรรมทางกายร้อยละ 67.6 และลดลงในปี 2557 เหลือร้อยละ 63.2 และคาดการณ์ว่าในอีก 3 ปี จะมีเด็กไทยถึง 1 ใน 5 ที่อยู่ในภาวะอ้วน และมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)

• • • กลับสู่หน้าหลัก • • •

ปัญหาสำคัญที่เด็กไทยกำลังพบเจอ คือ ไม่เดินและไม่ขยับ ซึ่งส่งผลกระทบทั้งในระยะสั้นและระยะยาว โดยในระยะสั้นที่เห็นผลชัดคือ การเรียนรู้และสุขภาพไม่แข็งแรง ส่วนระยะยาวก็จะนำมาสู่เรื่องของโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ

ในอดีตเราอาจคุ้นชินกับคำว่า ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กีฬาเพื่อสุขภาพ แต่ในขณะนี้มีคำใหม่เกิดขึ้นคือ ‘กิจกรรมทางกาย’ หมายถึง อะไรที่เกิดการเคลื่อนไหว แล้วได้ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เรียกว่ากิจกรรมทางกาย

สังคมในปัจจุบันเป็นสังคมก้มหน้า จึงเกิดเป็นพฤติกรรมเนือยนิ่ง ไม่มีการขยับร่างกายที่เพียงพอ สมองไม่เกิดการพัฒนา อยากให้ทุกคนคิดว่าภารกิจเราไม่ใช่แค่ให้เด็กหันมาออกกำลังกาย แต่อยากให้ทุกคนมองว่าเป็นภารกิจกอบกู้ประเทศไทย เพราะระบบสาธารณสุขกำลังจะล่มสลาย ดังนั้นทางที่ดีที่สุดคือการทำให้เด็กรุ่นใหม่ไม่ป่วย

ข้อมูลจากงานวิจัยต่างประเทศหลายชิ้นพบว่า การมีกิจกรรมทางกายระหว่างชั่วโมงเรียน จะเพิ่มสมาธิ เพิ่มความสนใจให้กับนักเรียน ส่งผลให้ความทรงจำของเด็กดีขึ้น เกิดวินัยในการทำกิจกรรม ลดพฤติกรรมไม่ดี รวมไปถึงการทำให้เด็กโตไปมีความสามารถรอบด้าน ดังนั้นสิ่งที่โรงเรียนจะต้องทำคือการสื่อสารข้อมูลเหล่านี้ให้กับผู้ปกครองได้รับทราบ และคุณครูจะต้องพิสูจน์ว่าสามารถทำได้ และสิ่งสำคัญคือ ห้ามใช้การออกกำลังกายเป็นการทำโทษนักเรียนเด็ดขาด เพราะจะทำให้เกิดทัศนคติแย่เกี่ยวกับการขยับ ส่งผลให้โตไปแล้วไม่ชอบออกกำลังกาย

เมื่อปี 2557 ได้มีการจัดโครงการ “โรงเรียนรักเดินสะสมก้าว ประเทศไทย” และจัดกิจกรรม “โรงเรียนรักเดิน” เพื่อใช้เป็นงานต้นแบบส่งเสริมให้นักเรียนระดับมัธยมต้นและมัธยมปลายมีกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันเพิ่มมากขึ้น จึงเกิดเป็นต้นแบบโรงเรียนรักเดินจำนวน 16 โรงเรียน

ภายหลังกิจกรรมดังกล่าวเสร็จสิ้น ได้มีการจัดทำ “คู่มือกิจกรรมโรงเรียนรักเดิน” เพื่อใช้เป็นแนวทางให้แก่โรงเรียนอื่น ๆ เพื่อสร้างกิจกรรมภายในโรงเรียนตามความเหมาะสม ภายใต้บริบทของพื้นที่ รวมถึงรณรงค์ให้เยาวชนมีความเข้าใจ เกิดทัศนคติที่ดีต่อการทำกิจกรรมทางกายเพื่อพัฒนาไปสู่การสร้างสุขภาพที่ดีให้กับตนเอง ชุมชน และประเทศต่อไป

• • • กลับสู่หน้าหลัก • • •

เรื่องโดย ปรภ ไม่ใช่ รปภ

4 เทคนิคถ่ายรูปอวดหุ่นอย่างมั่นใจ

การเข้าฟิตเนสเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เป็นเรือนร่างที่เซ็กซี่ถือเป็นการทำงานอย่างหนัก และเมื่อผลลัพธ์ออกมาเป็นที่น่าพอใจจนเจ้าตัวอดใจไม่ไหวทำให้ใครหลาย ๆ คนต้องการที่อวดเรือนร่างของตนเองลงโซเชียลถึงความอดทน และมีระเบียบวินัย แต่จะโพสต์ภาพอย่างไรไม่ให้ดูมั่นใจเกินไป หรือหากมีความไม่มั่นใจจะทำอย่างไรให้สามารถลงรูปได้โดยไม่เขิน

• • • กลับสู่หน้าหลัก • • •

1. ทำหน้าตลกเข้าไว้

นี่คือเทคนิคเก่าแก่ เพราะการทำหน้าให้ดูตลกจะดึงความสนใจไปจากหุ่นของเรา และไม่ทำให้เราดูจงใจอวดมากขึ้นไป และหากคุณทำออกมาได้ดีก็จะไม่ค่อยมีคนโฟกัสที่หน้ามาก แต่จะไปสนใจที่หุ่นของคุณโดยไม่รังเกียจตามที่ตั้งใจแต่แรก

2. อย่าอวดเรือนร่างบ่อยจนเกินไป

ไม่ว่าจะในอินสตาแกรมหรือแอปพลิเคชั่นหาคู่ไม่ควรลงรูปถอดเสื้อเปลือยบนมากเกิน เพราะจะทำให้คนเข้าใจผิดว่าคุณเป็นพวกชอบโชว์ และอาจทำให้เขาคิดว่าคุณมีดีแค่หุ่น ดังนั้นการลงรูปอื่น ๆ ด้วยก็จะเป็นตอบย้ำว่าคุณมีดีมากกว่าหุ่น 

3. ถอดเสื้อให้เป็นธรรมชาติ

หมายถึงในสถานการณ์ที่ถูกที่ควร เช่น การเปลี่ยนชุดในยิม เพราะเป็นสถานที่ใคร ๆ ก็ต้องเปลี่ยนเสื้อผ้า หรือถอดเสื้อที่ชายหาด เป็นต้น ไม่ใช่เอะอะก็ถอด ถอดโดยไม่รู้สถานการณ์ก็จะดูจงใจจนเกินไป และดูเหมือนคนขี้อวดอีกด้วย 

4. ใส่แคปชั่นให้ตลกไว้ก่อน

เมื่อคุณโพสต์รูปโซเชียลมีเดียก็ลองคิดแคปชั่นฮา ๆ ใส่เข้าไปด้วย ก็จะทำให้คนไม่ได้โฟกัสกับหุ่นของคุณมากเกินไป แต่อาจจะเป็นการตอบแคปชั่นที่คุณใส่เรื่องราวที่น่าสนใจไปด้วย 

สรุป

การอวดหุ่นอย่างมั่นใจเป็นสิ่งที่หลายคนต้องการแสดงให้เห็นถึงความอดทนบากบั่น กว่าจะมีหุ่นที่สวยงามต้องผ่านการฝึกอย่างสม่ำเสมอ และผลลัพธ์จะเป็นสิ่งที่ทำให้คนมั่นใจมากขึ้น

• • • กลับสู่หน้าหลัก • • •

เรื่องโดย ปรภ ไม่ใช่ รปภ

ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต

บทความน่าอ่านต่อ


<script data-ad-client="ca-pub-2367529442413944" async src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>

บทความล่าสุดในหมวด LGBT

• • •

• • •


gay-top-have-to-know

ฝึกท่าเตรียมรบ สายรุกต้องรู้

ธรรมชาติของเพศชายส่วนใหญ่นั้นมีอารมณ์ทางเพศสูงอยู่เป็นทุนเดิม ยิ่งเฉพาะในยุคที่ผู้คนหันมาดูแลสุขภาพกันมากขึ้น ฟิตเนสมีอยู่ทั่วกรุงเทพ การออกกำลังกายไม่ได้ต้องการสุขภาพที่ดีแต่ยังต้องการรูปร่างที่ดูดีตอนถอดเสื้อผ้า

• • • กลับสู่หน้าหลัก • • •
39-gay-bottom-have-to-know

นอกจากเรื่องการออกกำลังกายเพื่อความดูดีแล้ว เหตุผลจริง ๆ ก็เพื่อการมีเซ็กส์ที่สมบูรณ์แบบ โดยเฉพาะสำหรับเกย์รุกที่ต้องอาศัยเทคนิค ท่วงท่าและลีลา บทความนี้ ปรภ จะพาเกย์ก้ามปูทุกคนมาเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเพื่อให้กลายเป็นตำนานสายรุกบนเตียงอย่างแท้จริง

เสริมแรงกระแทกด้วยตุ้มน้ำหนัก

เกย์รุกที่ดีต้องมีแรงกระแทกที่สม่ำเสมอ เพราะหากกำลังปฏิบัติกิจอยู่แล้วแรงตกอาจทำให้คู่ของคุณอารมณ์ค้างได้ ซึ่งการแกว่งตุ้มน้ำหนักคือการฝึกท่า…โดยเฉพาะ เริ่มจากใช้สะโพกส่งพลังมาด้านหน้าโดยแกว่งตุ้มน้ำหนักไปด้วย

คำเตือน : ผู้เริ่มต้นควรใช้ตุ้มน้ำหนักเบา

  1. ยืนเหนือตุ้มน้ำหนัก กางเท้ากว้างในระดับเอว ยืดอกดึงไหล่มาด้านหลัง จับตุ้มน้ำหนักให้อยู่ระหว่างขาทั้งสองข้าง
  2. ย่อตัวลง จับตุ้มน้ำหนักโดยไม่ต้องแน่นมาก ให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
  3. ยืดตัวขึ้น ปล่อยแขนไปตามปกติ เกร็งกล้ามเนื้อไหล่และลำตัว ปล่อยน้ำหนักตัวให้ถ่ายมาที่ส้นเท้า จากนั้นหย่อนก้นลงด้านล่าง
  4. ใช้แรงจากส้นเท้าผ่านไปยังสะโพส ส่งตุ้มน้ำหนักไปด้านหน้าพร้อมเกร็งบั้นท้ายเอาไว้
  5. ระหว่างที่ตุ้มกดตัวลง ให้ถ่ายน้ำหนักกลับไปที่ส้นเท้าพร้อมเกร็งสะโพกและบั้นท้าย
  6. ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

เพิ่มความมั่นคงด้วยท่าวิดพื้นงูเห่า

อีกสิ่งที่สายรุกต้องทำเป็นประจำคือการพยุงตัวให้มั่นคง กล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่ที่แข็งแรงจะช่วยให้สายรุกรับน้ำหนักของตัวเองได้โดยที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อหลังบาดเจ็บ การฝึกเพิ่มแรงและความมั่นคงด้วยท่าวิดพื้นจะช่วยในส่วนนี้ได้เป็นอย่างดี แต่การวิดพื้นงูเห่าไม่ใช่การวิดพื้นทั่วไป

  1. ทำตัวราบไปกับพื้นโดยให้แขนอยู่ติดกับหน้าอก
  2. ดันตัวขึ้นจากพื้น แต่ยังคงให้ช่วงลำตัวและเขาติดกับพื้น
  3. ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

ฝึกความอึดด้วยท่าปีนเขา

สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับสายรุกคือความอึด เพราะการมีเพศสัมพันธ์ในแต่ละครั้งเป็นสิ่งที่ต้องใช้พลังอย่างมาก หากเกย์รุกไม่ได้ออกกำลังกายมาดี อาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจไปถึงขีดจำกัดก่อนได้ ดังนั้นจึงควรพัฒนากล้ามเนื้อหัวใจด้วยการออกกำลังกายด้วยท่าปีนเขาเพื่อฝึกความอึดก่อนออกรบนะครับ

  1. เตรียมพร้อมด้วยท่าเตรียมวิดพื้น
  2. ยกขาข้างหนึ่งและนำเข่ามาชิดกับหน้าอก
  3. กลับไปยังท่าเริ่มต้น ทำสลับไปมา
  4. ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 ที

สรุป

หลังจากอ่านบล็อกนี้จบ หวังว่าสายรุกทุกคนจะเพิ่ม 3 ท่านี้ในการเข้าฟิตเนสแต่ละครั้ง เพื่อการทำตัวเป็นรุกที่ดีกันนะครับ

• • • กลับสู่หน้าหลัก • • •

เรื่องโดย ปรภ ไม่ใช่ รปภ

ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต
ข้อมูลบางส่วนจาก hornet

บทความน่าอ่านต่อ


<script data-ad-client="ca-pub-2367529442413944" async src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>

บทความล่าสุดในหมวด LGBT

• • •

• • •


Photo by Alora Griffiths on Unsplash

ความบอบบางของหัวนมนักวิ่ง

ใครจะคิดว่าหนึ่งในปัญหาของนักวิ่งคืออาการบาดเจ็บที่หัวนม? มาทำความรู้จักความบอบบางของหัวนมและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการวิ่ง

• • • กลับสู่หน้าหลัก • • •
Sport man
Sport man

เรื่องนี้ หมอบัว หรือ นายแพทย์วิษณุ โล่ห์สิริวัฒน์ อาจารย์ประจำภาควิชาศัลยศาสตร์โรงพยาบาลศิริราช สมาคมศัลยแพทย์ตกแต่งแห่งประเทศไทย ได้เล่าว่า ตนมีโอกาสรับหน้าที่กึ่งแพทย์สนามดูแลนักวิ่ง โดยมีคนมาถามหาพลาสเตอร์

“หมอรึเปล่าครับ มีพลาสเตอร์ไหมครับ”
“ใช่ครับผม มีครับ”

หมอบัวก้มหยิบพลาสเตอร์ในเป้ และมองไปนักวิ่งนั้น เงยหน้าขึ้นมาพบว่านักวิ่ง ไม่ได้เปิดข้อเท้าหรือหัวแม่โป้งเท้าแต่อย่างใด แต่กำลังเปิด … หัวนม … โดยเรียกอาการนี้ว่า #chafingnipple แปลว่า ถูเสียดสีจนร้อน หรือ #runnernipple ที่แปลตรง ๆ ว่าหัวนมนักวิ่ง หมอบัวจึงได้สรุป 10 ข้อต้องรู้ เกี่ยวกับหัวนมนักวิ่งเอาไว้ดังนี้

10 ข้อต้องรู้ หัวนมนักวิ่ง

1. กายวิภาคของหัวนมและลานนมต่างจากผิวหนังส่วนอื่น

ลานหัวนมจะมีต่อมไขมัน ต่อมเหงื่อ และเส้นประสาทไวต่อความรู้สึกมากกว่า และยังมีส่วนของกล้ามเนื้อพิเศษ ทำให้ถูกกระตุ้นหดขยายได้ ส่วนปลายหัวนมนั้นเป็นที่รวมท่อน้ำนมแต่ไม่มีต่อมเหงื่อ

Man
Man

2. หัวนมนูนตั้งเกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อลานหัวนมและหัวนม

การหัวนมนูนตั้งจะทำให้เกิดการเสียดสีกับเสื้อวิ่ง หรือเสื้อใน ยิ่งพอมีเหงื่อ ผิวหนังยิ่งชื้น ยิ่งอ่อนนุ่ม เสื้อชุ่มเหงื่อยิ่งหนักยิ่งรั้ง เสียดสีหัวนมมากขึ้น ยิ่งอากาศเย็นยิ่งพบบ่อยเพราะหัวนมยิ่งตั้งนะ (ซ้อมตอนเย็น ๆ อาจไม่ค่อยเจอ แต่มักจะชูชันตอนเช้าเพราะอากาศเย็นกว่า)

3. ไม่เกี่ยวกับขนาดเต้านม

อาการ chafing/runner nipple ส่วนใหญ่มักพบในผู้ชาย แม้ว่าหัวนมผู้ชายและเต้านมจะเล็กกว่าก็ตาม ผลจากการศึกษาบางเรื่องพบว่า คนที่วิ่งเกิน 50 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ถึง 1 ใน 3 ต้องเคยเป็น รวมทั้งนักปั่นก็มีรายงานในเรื่องนี้เช่นกัน

4. อาการเริ่มต้นมักจะแสบ ๆ คัน ๆ เสียว ๆ เจ็บ ๆ

อาการเริ่มต้นมักจะแสบ ๆ คัน ๆ เสียว ๆ เจ็บ ๆ จนสุดท้ายถลอก โดยแผลถลอกที่หัวนมโดนเหงื่อจะยิ่งเพิ่มความแสบความคัน หากปล่อยทิ้งไว้จนอาการหนักจะมีอาการเลือดออกจากหัวนม bleeding bloody nipple

shirtless man lay on bed
Man

5. การรักษาขณะวิ่ง

หากเกิดอาการดังกล่าวแนะนำให้นำพลาสเตอร์มาแปะหัวนมชั่วคราวเพื่อป้องกันการเสียดสี หรืออาจทาวาสลีน นอกจากนี้การถอดเสื้อวิ่งก็เป็นอีกตัวช่วย บางคนอาจใช้วิธีเจาะฉีกรูเสื้อตรงหัวนม แม้ว่านี่จะไม่ใช่การรักษาเยียวยา แต่มันคือการดูแลรักษาอาการไม่ให้แย่ลงขณะวิ่ง เพราะคุณคงไม่อยากหยุดวิ่งเพียงเพราะอาการเจ็บหัวนมหรอก จริงไหม?

6. การรักษาหลังวิ่งเสร็จ

ใครเคยเป็นจะรู้ว่า การอาบน้ำแบบทรมานหัวนมนั้นเป็นอย่างไร อาบไป ทั้งเจ็บ ทั้งแสบ ดังนั้นจึงควรอาบน้ำด้วยน้ำอุ่น และใช้สบู่อ่อน ๆ แต่หากมีแผลตรงหัวนมควรปิดพลาสเตอร์แบบกัดน้ำ หรือทาครีมขี้ผึ้ง หรือใช้ปรึกษาการใช้ยาจากแพทย์ โดยจะต้องรักษาตามสภาพของอาการและป้องกันไม่ให้อาการแย่ลง โดยจะใช้เวลาอย่างน้อย 3-5 วันนะกว่าผิวหนังใหม่จะสร้างและอาการแสบนมจะดีขึ้น แต่หากมีอาการแสบลึกอาจใช้เวลาพักฟื้นหัวนมเป็นสัปดาห์

shirtless man with tattoo
Nipple

7. กันหัวนมไว้ดีกว่าแก้

การป้องกันหัวนมไม่ให้บาดเจ็บมีด้วยกันหลายวิธี เพราะการลดขนาดของหัวนม หรือไม่ให้หัวนมตั้งจะเป็นไปได้ยาก การป้องกันจึงมีดังนี้

  • ทาวาสลีน หรือเจลหล่อลี่นก่อนวิ่ง
  • แปะพลาสเตอร์ หรือใช้ที่แปะหัวนมของผู้หญิง (nipple shield) แต่ข้อเสียคือ หากวิ่งในระยะทางนาน ๆ หรือเหงื่อออกเยอะจะทำให้หลุดออกได้
  • ทาแป้ง เพราะแป้งจะช่วยดูดซับความชื้น ไม่ควรใช้แป้งเย็น
  • เลือกเสื้อที่เหมาะสม ทั้งเนื้อผ้า ขนาด ทั้งนี้ควรซ้อมใส่ด้วยเสื้อตัวเดิมที่จะใช้ลงวิ่ง
  • สภาพอากาศ ความชื้นน้อย ระยะมาก ๆ ควรระวัง เนื่องจากมีผลการรายงานพบอาการเกิดกับผู้ที่วิ่งในระยะทางที่นาน และผู้ที่ใส่เสื้อผ้าหลวมเกินไป

8. แพทย์สนามควรพกกระปุกหรือหลอดวาสลีน

คอยช่วยเหลือและรักษาอาการเบื้องต้นกรณีพบผู้ที่มีอาการหัวนมนักวิ่ง

9. 18+ สำหรับนักวิ่งหญิง

กรณีผู้หญิงที่มีน้ำออกจากหัวนม ไม่ว่าจะด้วยการออกมาเองหรือจากการบีบ ควรรีบพบแพทย์ เพราะอาจเป็นอาการของเนื้องอกในท่อน้ำนม หรือมะเร็งเต้านม นักวิ่งหญิงจึงควรตรวจเต้านมทุกเดือนเพื่อความปลอดภัย
นอกจากนี้หากผู้หญิงที่เกิดแผลที่หัวนม (nipple fissure) หรือลานหัวนม (areola ulcer) หรือบริเวณผิวหนังเต้านม แม้จะไม่เจ็บอย่านิ่งนอนใจ อาจไม่ใช่เป็นแค่เชื้อราหรือ ผิวหนังอักเสบ ผื่นภูมิแพ้ความอับชื้นอย่างที่คิด แต่อาจเป็นสัญญาณของมะเร็งเต้านม

สำหรับผู้ที่ทำศัลยกรรมเสริมหน้าอก สามารถวิ่งได้อย่างปกติ แต่ควรระมัดระวังขณะแกว่งแขน และแนะนำให้หยุดพักการวิ่งอย่างน้อย 3-4 สัปดาห์ โดยก่อนกลับมาวิ่งให้เดินเบา ๆ และค่อย ๆ เพิ่มระดับความเร็วขึ้น รวมทั้งการใส่ซัพพอร์ต หรือสปอร์ตบราที่กระชับพอดี

Man with Mask
Man with Mask

10. หัวนมนักวิ่ง แม้จะเล็กแต่ทำเรื่องใหญ่

แม้ว่าปัญหาของหัวนมจะเป็นเรื่องเล็ก ๆ แต่ก็ทำให้นักวิ่ง DNF (Did Not Finish แปลตรงตัวว่า วิ่งไม่จบ) ดังนั้นจึงควรป้องกัน ทา หรือแปะหัวนม ใส่เสื้อที่ฟิตพอดีก่อนออกไปวิ่งหรือไปซ้อมอย่างมีความสุข ทั้งนี้นักวิ่งที่มีปัญหาเดียวกันบริเวณขาหนีบ ต้นขาใน สายบรา หรือรักแร้ ก็สามารถใช้หลักป้องกันและรักษาเดียวกันได้

รู้แบบนี้แล้ว นักวิ่งอย่าลืมดูแลหัวนมของตัวเองก่อนออกวิ่งนะครับ

• • • กลับสู่หน้าหลัก • • •

ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต
ข้อมูลบางส่วนจากเฟซบุ๊ก เพื่อสองเต้าที่เท่ากัน by Dr Bua

บทความน่าอ่านต่อ


บทความล่าสุดในหมวด Health

• • •

Elsa from frozen

• • •

what-is-poppers